この記事は、私自身の経験や学んだことを元に作成しています。
ご紹介する内容は、すべての方に当てはまるものではなく、効果を保証するものでもありません。
ご自身の健康状態については、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談の上、ご判断ください。
日中の強烈な眠気、もしかして睡眠不足のせいじゃない？
あくびが出てきたら、眠気がコントロールできなくなる。
午前は、やらなきゃいけない仕事がたくさんあるのに…
機械の表示画面に映し出される数値を目で追い、
記録表にボールペンで記入していくと…
ガクッ…と、頭が落ちそうになる！！
強烈な眠気で、一瞬意識がとんでしまった！！
あっぶな～、ねっむ～。
睡眠時間５時間で、朝５時から
ランニングしてるから、仕方ないか…。
記録表には、ふにゃふにゃの汚い字が残されていた。
（こりゃマズイ！書き直しや！！）
時刻は午前９時半ごろの私です。
ええ！？
仕事始まって、まだ１時間しかたっとらんのに！？
もう眠いんかいっ！！！
こんな状態が１～２年ほど続いておりましたが、
最近、劇的に改善されました！！！
そ・れ・は…
「食事の仕方を変えたから」です！！
本記事では、
・日中の強烈な眠気に悩んでいる人
・早朝に活動している人（特に早朝ランナー）
・ダイエットや血糖値コントロールに興味がある人
・健康的な食事に関心があるが、何から始めていいか分からない人
という人の参考になれば幸いです。
その眠気、「血糖値スパイク」かも？世界仰天ニュースで知った衝撃の事実
以前「世界仰天ニュース」という番組の、「炭水化物抜きダイエットで命の危機」という回を見ました。
この回は、ダイエットについての特集でしたが、私が気になったのは、その中の「血糖値」についてです。
番組では、食後の血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）が、その後の強烈な眠気を引き起こすメカニズムについて、詳しく解説されていました。
まさに、私が日中感じていた強烈な眠気の原因はこれだったのかと、雷に打たれたような衝撃を受けました。
なるほど「血糖値と眠気、そして食事は、密接に関わっている」のか。
この番組を見て、
「午前中から感じる強烈な眠気」は、
もしかすると、短い睡眠時間や、早朝ランニングのせいではないのかも…？？
血糖値スパイクとは？早朝ランナーが知っておくべき「食後眠気」のメカニズム
血糖値スパイクの基本的な情報については、AIアシスタント（Gemini）の解説を参考に、以下にまとめました。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がり（急上昇）、その後、急激に下がる（急降下する）現象のことを言います。
血糖値をグラフにすると、まるで「とげ（スパイク）」のように尖った形になることから、そう呼ばれています。
なぜ起こるのか？
食事でご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を摂ると、体内でブドウ糖に分解され、血液中に吸収されて血糖値が上がります。このとき、血糖値を下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
血糖値スパイクは、主に以下のような場合に起こりやすくなります。
糖質の多い食事や早食い:
急激にブドウ糖が血液中に流れ込むため、血糖値が急上昇します。
空腹状態が長く続いた後の食事:
体がブドウ糖不足の状態になっているため、食事を摂ると血糖値が大きく跳ね上がりがちです。
インスリンの分泌が遅れる・十分でない:
血糖値を下げるインスリンの働きが追い付かないと、血糖値が急激に上がってしまいます。
何が問題なの？
この急激な血糖値の変動は、体にとって大きな負担となります。
短期的には:
血糖値が急上昇した後に、インスリンが大量に分泌されすぎて今度は血糖値が急降下します。
この急降下の際に、強い眠気やだるさ、集中力の低下、頭痛などの症状が出ることがあります。
まさに、私が体験したような症状です。
長期的には:
血糖値スパイクが繰り返されると、血管にダメージを与え、動脈硬化を促進するリスクが高まります。
これにより、将来的に心筋梗塞や脳梗塞、がん、認知症などの病気につながる可能性も指摘されています。
また、膵臓が疲弊し、糖尿病の発症リスクも高まります。
血糖値スパイクは、通常の健康診断で行われる空腹時血糖値の測定では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれることがあります。
自覚症状が少ない場合もありますが、食後に強い眠気やだるさを感じる場合は注意が必要です。
血糖値スパイクと眠気について
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がり、その後インスリンの過剰分泌で急激に下がる現象です。
この急降下（一時的な低血糖状態）が脳のエネルギー不足を引き起こし、強い眠気やだるさ、集中力低下の原因となります。
「健康のため」の早朝ランニングが逆効果に？血糖値と運動の意外な関係
血糖値スパイクが、強烈な眠気やだるさ、集中力の低下につながり、病気のリスクもあるということが分かりました。
では私が毎朝、健康（ダイエット）のために行っている「早朝ランニング」は、血糖値スパイクとどのような関係があるのでしょうか？
AIアシスタント（Gemini）の解説を参考に、以下にまとめました。
早朝ランニングの一般的なメリットと血糖値への影響
脂肪燃焼効果の期待:
朝起きたばかりの空腹時は、体内の糖質（グリコーゲン）が少ない状態です。
そのため、エネルギー源として糖質よりも脂肪が優先的に使われやすく、脂肪燃焼に効果的とされています。
代謝アップ:
早朝に運動することで、その日一日の代謝が上がりやすくなり、日中のエネルギー消費も促進される可能性があります。
インスリン感受性の向上:
継続的な運動は、インスリンの効きを良くし、長期的に血糖値の安定に貢献します。
早朝ランニングと血糖値スパイクの関係における注意点
しかし、早朝の空腹状態でのランニングは、血糖値スパイクに対していくつか注意すべき点があります。
低血糖のリスク
起床時は、一晩中の断食状態のため、体内の血糖値が低い傾向にあります。
この状態で激しい運動を行うと、さらに血糖値が下がりすぎ、低血糖状態になるリスクがあります。
めまい、吐き気、脱力感などの症状が出ることがあります。
特に、糖尿病の治療中の方や、空腹時血糖値が高いと指摘されている方は、医師に相談せずに空腹時運動を行うのは避けるべきです。
運動後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）のリスク
空腹時に運動をしてエネルギーを消費した後、すぐに大量の炭水化物を含む食事を摂ると、体がブドウ糖を急激に吸収しようとして、かえって血糖値が急上昇しやすくなる可能性があります。
これが食後の血糖値スパイクにつながることがあります。
一部の報告では、空腹時血糖値が高い人が空腹時に運動を行うと、かえって血糖値が上がってしまうケースも示唆されています。
早朝ランナー必見！日中の眠気をなくす3つの秘訣
秘訣はズバリ…食事の摂り方と運動の質を見直すことです。
秘訣！！
①「食べる順番」や「何を食べるか」の見直し
②「軽い補給」を検討する
③ 運動強度と時間
以下に秘訣について書きましたが、いきなり全部を実行するには難しいものもあります。
①の食べる順番などは、気軽に、すぐに始めることができるので、できるものから始めて、少しずつ足していくことをお薦めします。
秘訣1：食べる順番と内容を変えるだけで劇的変化！食事の新常識
食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、食事の内容と食べる順番が非常に重要です。
食物繊維から食べる！:
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。
食事の際は、まず野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維が豊富なものから食べるように心がけましょう。
これらを最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
具体的には、サラダや野菜の小鉢から口にするのがおすすめです。
タンパク質を意識的に摂る:
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質も、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
食物繊維の次にタンパク質を摂り、最後に炭水化物を摂る「ベジファースト・ミートファースト」を意識すると良いでしょう。
タンパク質は腹持ちも良く、食べ過ぎ防止にもつながります。
精製度の低い炭水化物を選ぶ:
白米や白いパン、うどんなどの精製された炭水化物は、糖質が吸収されやすく血糖値が急上昇しやすいです。
代わりに、玄米、雑穀米、全粒粉パン、蕎麦など、精製度が低い炭水化物を選ぶようにしましょう。
これらは食物繊維も豊富で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
よく噛んでゆっくり食べる:
早食いは血糖値の急上昇を招きやすいです。
よく噛んでゆっくり食べることで、消化吸収が穏やかになり、血糖値の急激な変動を抑えることができます。
また、満腹感も得られやすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。
秘訣2：空腹ランニングは危険？運動前後の「ちょい足し」でパフォーマンスUP
空腹状態での運動後すぐに大量の食事を摂ると、血糖値スパイクのリスクが高まります。
これを避けるために、運動前後に「軽い補給」を検討するのも有効です。
運動前の軽い糖質補給:
早朝ランニングの30分～1時間前に、バナナ半分やゼリー飲料など、少量で消化しやすい糖質を摂ることを検討しましょう。
これにより、運動中の低血糖を防ぎ、運動後の過度な空腹状態を避けることができます。
ただし、摂りすぎると胃に負担がかかることもあるので、ご自身の体調と相談しながら少量から試してみてください。
運動後のタンパク質補給:
ランニング後すぐに食事を摂るのが難しい場合は、プロテインや牛乳、ゆで卵などで軽いタンパク質を補給するのも良いでしょう。
これにより、筋肉の修復を助けるだけでなく、その後の食事での血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
秘訣3：運動量を見直すだけで変わる！血糖値を安定させるランニング術
早朝ランニングの運動強度と時間も、血糖値の安定に影響を与えます。
適度な運動強度を心がける:
激しすぎる運動は、体にストレスを与え、かえって血糖値を上昇させるホルモンが分泌されることがあります。
特に空腹時での激しい運動は、低血糖のリスクも高まります。
ウォーキングや軽いジョギングなど、「少し息が弾むけど会話ができる」程度の有酸素運動を継続的に行うのがおすすめです。
運動時間を見直す:
長時間の運動も、低血糖のリスクを高める可能性があります。
まずは20分～30分程度の短時間から始め、体の反応を見ながら徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。
特に早朝の空腹時は、無理のない範囲で体を動かすことを意識してください。
水分補給をしっかりと:
運動中は、血糖値の安定だけでなく、体全体の調子を整えるためにも、こまめな水分補給が重要です。
水やお茶などをこまめに摂るように心がけましょう。
私が実践した「秘訣」で、嘘みたいに眠気が消えた理由
私が実践したのは、以下の通りです。
どれも少しの工夫で、日々の生活に取り入れられることばかりです。
食事の仕方を変える
食後の血糖値の急上昇を抑えるために、食べる順番を意識しました。
まず、食物繊維が豊富な野菜から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質を摂り、最後に炭水化物を食べるように心がけました。
- 最低でも、野菜を食べ始めて5分以上経ってから炭水化物を口にする。よく噛んでゆっくり食べる意識も大切です。
- 糖分が多い野菜（芋、とうもろこし、かぼちゃなど）は、他の野菜とは別に、炭水化物と一緒に食べるようにしました。これらも糖質が多く、血糖値を上げてしまうからです。
- ラーメンや丼物など、一品で済ませてしまう食事が避けられない場合は、食前に野菜ジュースを飲むようにしました。これだけでも、血糖値の急激な上昇をある程度抑えることができます。
注：野菜ジュースにも糖分が含まれるので、量に注意
- 例えば、味噌汁は、豆腐やワカメ、きのこなど、具だくさんにするようにしました。
具材が増えることで食物繊維やタンパク質が摂れ、満足感も得やすくなります。 - たまには、いつもの白米ではなく、麦ごはんを取り入れるようになりました。
麦ごはんには食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の安定に役立ちます。
- ランニング前の軽い補給
空腹状態でのランニングは低血糖のリスクがあると知り、運動前にスポーツドリンクを少量飲むようにしました。
これにより、運動中のエネルギー切れを防ぎ、運動後の過度な空腹状態を避けられるようになりました。 - ランニング後のタンパク質補給
運動後の早い段階で、筋肉の回復を助け、その後の食事での血糖値の急上昇を抑えるために、牛乳を飲むようにしました。
手軽にタンパク質を補給できるので、継続しやすかったです。
劇的な変化
これらの小さな工夫の積み重ねで、私の日中の眠気は劇的に改善されました。
特に午前中の強烈な眠気は嘘のようになくなり、仕事への集中力が格段に上がったことを実感しています。
以前はデスクでカクンと意識が飛ぶこともありましたが、今では全くありません。
昼食後の眠気に襲われることも少なくなり、午後の仕事も効率よくこなせるようになりました。
継続が鍵！今日から始める一歩
いかがでしたでしょうか？
私が実践した「秘訣」の中には、すぐに始められるものもあれば、少しだけ意識を変える必要があるものもありますよね。
正直なところ、いきなり全てを実行するのは難しいかもしれません。
でも、心配いりません。私がまずおすすめしたいのは、「食べる順番」を変えることです。
これは特別な食材を用意する必要もなく、今日からでも気軽に始められます。
例えば、
- 外食時でも、サラダや小鉢から先に食べる。
- 家で食事をする際は、まず野菜のおかずから口にする。
- ラーメンを食べる前に、野菜ジュースを飲む。
といった、ほんの小さな一歩で大丈夫です。
完璧を目指す必要はありません。
たまには好きなものを思いっきり食べる日があってもいいんです。
大切なのは、「できること」から始めて、それを少しずつ継続していくことです。
ご自身の体の声に耳を傾けながら、心地よい方法を見つけていってください。
健康習慣は、義務ではなく、自分を大切にする時間です。
楽しんで続けることで、きっとあなたにも良い変化が訪れるでしょう。
まとめ：あなたの眠気、あきらめる前に「血糖値スパイク」を疑ってみよう！
日中の強烈な眠気は、睡眠不足のせいだと諦めていませんでしたか？
実は私のように、食後の血糖値が急激に変動する「血糖値スパイク」がその原因かもしれません。
そして、この血糖値スパイクは、食事の仕方や運動のちょっとした工夫で改善できることを、私自身の経験を通して知りました。
この記事が、もしあなたが日中の眠気に悩んでいたり、早朝から活動しているけれど何だか体が重いと感じているなら、その解決の糸口になれば嬉しいです。
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